血糖値を下げる飲み食いのコツ

飲食の好みや食生活のスタイルによって注意点が違う

　食べ過ぎ、飲み過ぎが続いた年末年始。糖尿病の人もその予備軍の人も、血糖値は間違いなく上がっているはずだ。これをそのままにしておくと、血糖値は“高値安定”になり、糖尿病が悪化したり糖尿病に突入したりする。この上がった血糖値を自力で下げるには、摂取カロリーを少なくするしかない。そのための「タイプ別・飲食のコツ」を、飯塚律子ヘルスフーズ研究所の飯塚律子所長に聞いた。

●脂っこい物が好きな人
　脂肪は１グラムにつき９キロカロリーもあるので、極力摂取量を控える工夫が必要だ。
「豚肉なら、トンカツよりもしょうが焼きやソテーにして食べた方がカロリー摂取量は少ない。トンカツならロースよりヒレを。注意したいのは炭水化物と油が一緒になった衣です。衣を半分はずして食べるだけでも、カロリーを相当カットできます」
　魚はフライや天ぷらよりも、素焼きやムニエルの方が摂取カロリーは少ない。
「カキフライはタルタルソースを使わずレモン汁だけで食べるという工夫も必要です」
　中華料理は、汁の中に油が多く含まれているマーボー豆腐より、野菜が多い具だくさんの八宝菜を選ぶ。

●外食が多い人
　洋食や中華より和食を選んだ方が摂取カロリーは少なくてすむ。
「同じ和食でもカツ丼、天丼などの丼ものよりも、品数の多い和定食を。あちこちはしをつけていると早く満腹感を感じやすく、ご飯も食べ過ぎないですみます」
　寿司はカロリーの高い大トロ、ハマチ、イクラ、穴子などよりは、ヒラメ、タイなど白身の魚や赤貝、ミル貝などの貝類、カッパ巻き、カンピョウ巻きなどを選ぶ方がいい。
　鍋物ならすき焼きよりもシャブシャブの方がカロリーが低い。
「食材は野菜やきのこ、海藻、しらたきなどの低エネルギー食品を積極的に取る。これらに多く含まれる食物繊維は、胃腸に入ったブドウ糖の吸収速度をゆるやかにするので、食後の高血糖が抑えられます」
　何を食べるにしても、外食で気をつけたいのは、夜遅くまで飲食しないことだ。
「体を動かさない夜間の飲食は、血糖値上昇の原因になります」

●アルコールが好きな人
　アルコール飲料はすべて高エネルギー。日本酒だと１合、ビールだと中瓶１本で、ご飯１杯強分のカロリーだ。ウイスキーはダブル１杯、ワインはグラス２杯で、ご飯１杯分弱だ。
「血糖値を下げるには、飲んでも日本酒なら１合、ビールなら中瓶１本、焼酎ならお湯割りで１杯、ワインならグラス２杯、ウイスキーならダブル１杯にとどめるべきです。つまみにも注意を。ポテトチップス、生ハム、サラミソーセージなどは避けて、湯豆腐や酢の物などを」

●間食が好きな人
　高血糖の人は間食はやめるのが一番。菓子や清涼飲料水などに含まれる砂糖などの単純糖質は、血糖値を急激に上げてしまう。
「どうしても食べたいときは、１日にみかんなら１個、まんじゅうも１個、それも昼間に食べるようにしましょう」
　ケーキ、クッキー、パイなどの洋菓子よりは、大福や草もちなどの和菓子の方がカロリーは低い。
　まずは現在の血糖値を測定しておき、これらの“食事療法”を１カ月間やってみる。１カ月後の血糖値は間違いなく下がっているはずだ。

top>血糖値を下げる飲み食いのコツ

医師に質問|mixi|症状別
美容院/ｴｸｽﾃ|女性総合大辞典