夏だってグッスリ寝られる

良質の睡眠をとるポイントと工夫


　熱帯夜は寝苦しい。何度も寝返りを打ち、熟睡できないままに朝を迎えることも多い。それが夏バテにつながり、どんどん体調を崩していくことになる。そこで、夏本番でも“良質の睡眠”をとるためのポイントと工夫を紹介しよう。

●高温と多湿を解消
　夏の寝苦しさの２大原因は、「高温」と「多湿」だ。これを解消すれば快眠につながる。
「睡眠中は体温が下がるようになっていますが、高温多湿だと下がりにくい。そこで室温と湿度を適度に保つよう睡眠環境を整え、体熱をうまく逃がしてやるのが、快眠の秘けつです」（白根緑が丘病院・佐野英孝院長）
　具体的にはどうすればいいのか。「フランスベッド」スリープ研究センターの田中宏和所長が挙げるポイントは、以下の通りだ。
　（１）就寝時のクーラーの室温設定は２５〜２７度にする。そしてタイマーを使って３時間後に切れるようにする。湿度は５０〜５５％がベストだ。
「睡眠は１サイクル９０分単位ですが、深い睡眠が得られるのは、最初の２サイクル。この時間帯に室温を下げて、体熱を逃がしやすくしてやるのがコツです」
　寝室がジメジメするようだったら、就寝前にクーラーで１５〜３０分間「除湿」をかける。
　（２）布団はできるだけ日に干す。布団の中が乾燥すれば汗を吸収しやすくなる。（３）汗を吸い取りやすい綿のパジャマや下着をつける。（４）頭部を少し冷やす夏用冷却枕を使うのも一つの手だ。

●運動
　暑いからといって外に出て体を動かさないのは、睡眠にとっては逆効果だ。
「朝起きてまだそんなに暑くない時間に外に出て、日の光を浴び、１５分くらいウオーキングを。覚醒レベルが高まり、その反動で夜の寝つきが良くなります」（佐野英孝院長＝前出）
　事務職で、一日中冷房のきいた室内で仕事をする人は、昼間は外に出て公園などで軽いストレッチを。

●はすの実とスイカ
　薬膳料理でよく使われるはすの実（蓮子）は、スイレン科のハスの成熟果実。
「内臓諸器官を補い、精神不安をとって寝つきを良くする作用があります」（フードセラピストの丸茂ゆきこ氏）
　例えば夕食のメニューの一品に「はすの実入りれんこんとこんぶのスープ」などを加える。お茶などに、はすの実を入れて煮出して飲むのもいい。
　スイカには体熱を冷ます作用があるので、夜寝る前にスイカジュースを。
「スイカの果肉３００グラムと梅酢小１を入れてミキサーにかけるだけでＯＫです」（丸茂氏）

●入浴と酒
「夜帰宅後は３８〜３９度のぬるめの湯に１０〜１５分つかってリラックスし、涼んだ後に床に就くと、スムーズに入眠できます」（佐野英孝院長＝前出）
　風呂は熱すぎると交感神経が高まるので、かえって寝つきが悪くなる。
　酒は日本酒で１合程度の量なら、リラックス効果が得られて寝つきは良くなる。ただし大量に飲むと、アルコールの薬理作用で睡眠は浅くなるので逆効果だ。
　以上のような工夫を実行していけば、つらい“夏の不眠”は解決。元気に夏を乗り切れるはずだ。


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