脂肪、コレステロールを半減させる

３面作戦で特に重要なのは……


　脂肪やコレステロールを取り過ぎると、生活習慣病になりやすく、心筋梗塞や脳梗塞など突然死に襲われるリスクが高まる。そこで、前回の「塩分」に続き、「脂肪・コレステロールをトータルで半減させる決めワザ」を横浜創英短期大学・則岡孝子教授に聞いた。これで生活習慣病をぶっ飛ばすのだ。
　ポイントは「脂肪や油の摂取量を減らす」「脂肪・コレステロールの体外への排出を高める」「コレステロールの体内での合成を抑える」の３つ。
　その、具体策はこうだ。

★摂取量を減らす
　ラーメンやチャーハンなど中華をよく食べる人は多いだろう。人気メニューで要注意はチャーハン、焼きギョーザ、野菜炒めだ。
「脂肪・コレステロールで問題なのは、ラーメンよりもチャーハンなどの３つです。チャーハンや野菜炒めは食材全部に油が付いていて油の摂取が多くなる。焼きギョーザは皮が油をたくさん吸っています。どうしても食べたいときは、脂肪を分解する酢をたっぷりかける、ラー油は油なのでギョーザのタレに入れない、酢でギョーザの油を洗い落とすようにして食べる。ラーメンにギョーザやチャーハンを付ける人が多いですが、油の過剰摂取になるのでどれか一品にしましょう」
　中華と同じくサラリーマンに人気の揚げ物は、衣が分厚いものを避ける。
「揚げ物による油の吸収量は、衣を付けない素揚げ、パン粉の衣が付いたフライ、天ぷら、かき揚げの順で多くなります」
　焼き鳥、焼き肉、しゃぶしゃぶなどの肉料理は「鳥の皮を取る」「コレステロールの多いレバーは控える」「よく焼いて脂肪を落とす」「焼くよりゆでる」。鳥は皮に脂肪が多い。鳥皮が好物の人はカリカリに焼いてもらう。豚肉や牛肉などは、脂肪が落ちるしゃぶしゃぶがいい。
　野菜不足を補おうとサラダを意識して食べる人がいるが、ドレッシングを大量にかけては逆効果。少量にするか、塩コショウで食べよう。

★排出を高める
「ヌルヌル食品」「水溶性食物繊維」を積極的に取る。
「ヤマイモ、モロヘイヤ、ナメコ、オクラなどのヌルヌル食品や、海藻類、リンゴ、ニンジン、コンニャクなどに多い水溶性食物繊維は、脂肪・コレステロールをからめとって体外への排出を高めます」
　たとえば中華料理や揚げ物、肉料理など「高脂肪・高コレステロール」になりそうなときは、モロヘイヤのお浸しやとろろ料理、ワカメサラダを一緒に食べる。
　シイタケ、ウコン、豆腐や納豆などもいい。
「これらは胆汁酸の分泌を高めます。胆汁酸が少ないと脂肪が十分に消化されなかったり、コレステロールを体内に蓄積するようになるのです」

★体内合成を抑える
　カギになるのが「ＤＨＡ」と「不溶性食物繊維」だ。
「中性脂肪はコレステロールの原料ですが、マグロやサバに多いＤＨＡは、中性脂肪が増えるのを抑制してコレステロールの合成を抑える。ゴボウなどの根菜類や玄米、豆類に多い不溶性食物繊維は、コレステロールや脂肪が体内に吸収されるのを防ぎ、結果的に合成を抑えます」
　これは特に重要だ。
「食品からの摂取と体内合成によってできるコレステロール量の比率は２対８で、圧倒的に体内合成量が多いのです」
　駄目と分かっていても、脂っこい料理をやめられない人は、“３面作戦”で脂肪・コレステロールを半減だ！


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