「やせる体」を作る！


　通勤途中の駅や会社の階段をガンバって上り下りしても、ダイエット効果はないだろう――と思っていたら大間違いだ。
　確かに１日に数回階段を歩いて上り下りしても、直接消費されるカロリーはたかが知れている。しかし足を鍛え筋肉が増えると、呼吸や体温など生きるために必要なエネルギー（基礎代謝）量が上がり、自然とやせる体になる。ダンベル体操で知られる早稲田大学スポーツ科学部の鈴木正成教授が言う。

●階段歩きを続ける３つの知恵
「階段の上り下りは、バーベルの代わりに自分の全体重を足にのせて、ゆっくり曲げ伸ばしするウエートトレーニングと同じです。２カ月も繰り返せば４０代でもやせる実感が味わえるはずです」
　今年こそコレでやせよう！　続ける秘ケツはこうだ。

　硬くてすべりやすいビジネスシューズで階段を上り下りするのは、危なっかしく怖い。ケガの原因にもなりそうだから、だれだって嫌になってすぐケツを割ってしまう。「通勤ウォーキングでいこう」の著者・内藤憲吾氏が言う。
「いまは１万円前後でビジネス用のウオーキングシューズがあります。見た目は革靴ソックリで、靴底が合成ゴムで柔らかくよくしなる上に軽い。だから階段で足をとられることがありません」
　革靴からビジネス用ウオーキングシューズに替えるだけで、階段の上り下りがラクで楽しくなるのだ。

　けっして無理はしないことをモットーに、下り階段歩きを３年続けているのがＯＬのＡさん。５０キロで太めだった体を４５キロに減量・キープしている。
「私は下りだけは必ず歩きます。結構カロリーは使うし、何より足の筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がりますから。焦らずゆっくり歩けば、効果は上がります」
　もちろん、上りも歩けばさらに効果的だが、“続ける”ための突破口として、まずは下り歩きがお勧めなのだ。

「会社の階段を歩き始めたときは、同僚や若いＯＬたちから“何やってんだか”みたいな冷ややかな視線を感じました。しかし、めげてはいけません。“今に見ていろ。格好いい体になるゾ”と思うと、エレベーター・エスカレーター族がバカに見えてきて、不思議と心が落ち着いてきます」（商社の４０代管理職）
　ただし、階段は１段飛ばしで足に体重が十分かかるように、ゆっくりゆっくり歩く。勢いで駆け上がると、筋肉に十分負荷がかからず基礎代謝向上にはつながらない。また、下りを急ぐと膝を痛めるので注意すること。

●食べ過ぎ防ぐ空腹乗り切り術
　食べ過ぎによる摂取カロリーオーバーは、糖尿病をはじめとする生活習慣病の“元凶”だ。意を決して食事量を減らしてみたものの、あまりの空腹に耐え切れず……という人も多いだろう。朝食なら食べ過ぎてもさほど問題はないが、これが間食や夜食につながると、大問題。
　そこで、食事量減らしの成功者たちの“空腹乗り切り術”を集めた。経験者だからこその知恵ばかりで、やってみる価値大アリだ。

「水を飲んで空腹を紛らす」は、よく言われることだが、これに一工夫凝らして見事乗り切ったのはＷさん。
「冷たい水ではなく、熱いお茶か湯にしました。食事前に、寿司屋で出てくるような大きい湯飲み茶碗で２、３杯飲み、食事中は数口食べるごとに飲み、食後も１、２杯。熱いのでゆっくり飲むのがよかったのか、お腹がジンワリと満たされていくような感じがして、食事量を減らしてもそれほどつらく感じませんでした。お湯に梅干しを入れて飲んだりもしました」
　粉末寒天を溶かしたお茶も、利用者が多かった。「寒天が腹持ちをよくするようだ」とのこと。
　Ｈさんは「昼は必ずパスタを食べる。これが空腹乗り切り術になる」と話す。
「昼に何を食べるかがポイント。消化がいいものだと、夕方にはお腹がすいて、夕食前に菓子などを食べたり、夕食を食べ過ぎたりする原因になる。パスタは、ご飯やうどん、そばなどの主食類の中で、一番“持ち”がいい」
　ただ、パスタのソースは選ばなければ駄目。ホワイトソース系は高カロリーなので、いくら腹持ちがよくてもタブー。トマトソース系か、和風、塩味などを選ぶこと。

　同じく、食事メニューの選び方で、空腹乗り切りに成功したのがＥさんだ。
「汁物があると、それだけでお腹がある程度満たされます。ブロッコリーやレンコンなど、歯ごたえがあるものが加わっているとなおいい。朝食は野菜ゴロゴロでご飯は少なめの雑炊を食べ、昼はみそ汁お代わり自由の定食屋、夜は鍋など、汁をたくさん取るメニュー。塩分が不安でしたが、妻に言って薄味にしてもらい、その代わり薬味をたくさん使って物足らなさを感じないようにしました」
　なかには「夜、空腹になったときは、カラオケに行く」という人もいた。Ｎさんだ。
「夜に食べ過ぎるのが一番健康によくない。だけど空腹すぎると眠れない。そんなときは、カラオケに行って思いっきり歌います。１時間もすれば、充足感で空腹も忘れます」
　Ｄさんは、ストレッチをするという。
「大きく深呼吸をしながら、ストレッチをしていると、体がリラックスして、空腹を意識しなくなります。そのまま寝ると、朝はお腹がすいていて、朝食がおいしいですよ！」
　空腹も工夫によって忘れることができる。もう一口の前に、ぜひ！