減塩生活で血圧を下げる

食品の塩分含有量を知り食べ方を工夫

　厚労省の循環器疾患基礎調査によると「日本人の３０歳以上の男性の半分以上が高血圧」だという。すでにその中に入っている人、もうすぐ入りそうな高血圧予備軍の人は、今年こそ「減塩」実行だ。
　高血圧を下げる一番の早道が減塩生活だということはわかっているが、なかなか続かない。そこで、減塩生活維持に成功している人たちから、「続ける」ための秘訣とワザを盗もうではないか。
　まずラーメン。これが減塩失敗の原因になっていることが多い。飲み屋で聞いた中にも「今年こそは飲んだ後のラーメンをやめたい」という声が相次いだ。成功者のラーメン大好きＫさんの方法はこうだ。
「酔うと自制心がなくなって汁も飲み干してしまう。だから酒を飲む前にラーメンを食べるようにした。“飲み”が事前に分かっているときは、昼食にラーメンを食べると“危険”を回避しやすかった」
　Ｋさんは「一緒に飲んだ人にラーメンを誘われたときが一番困った」と言うが、“秘策”を編み出した。
「本当は違うが、最初に“かなりの高血圧で高塩分食はドクターストップがかかっている”と言っておく。そうすると誘われない。仕事相手などでどうしてもお付き合いしなければならないときは、注文時に“麺とスープ少なめ、できればスープ味薄め”と頼む。その後数日間はラーメンを食べない」
　食べ物全般的に注意することは、食品の塩分含有量を知り、食べ方を工夫すること。成功者Ｈさんは言う。
「何が塩分が多いのか、特に男は意外に知らない。調べると、カマボコやチクワなどの練り製品、ハムやベーコン、ソーセージ、干物が結構多かった。料理では麺類や煮物、丼モノが多い。その中で優先順位をつけて一番の好物は食べるが、二番以下は回数を減らしました。１食に塩分が多い食品が重ならないよう気をつけました」
　Ｍさんは、“無意識の動作”を見直したことが、成功につながったという。
「焼き魚の大根おろしにしょうゆをかける、サラダにドレッシングをかける、トンカツにソースをかける……など、普段、無意識にやっていることを思い切ってやめた。すると、何もなしでも意外にイケるものがあった。物足りないと思ったときも、サラダの葉野菜で肉や魚などのメーン料理を巻いて食べるといった“合わせ食べ”をすると、おいしく食べられた。ソース類は“かける”ではなく、小皿に入れて“つける”食べ方で量を減らすことができた」
　横浜創英短期大学・則岡孝子教授がこうアドバイスする。
「外食では料理自体の塩分量を減らすのは難しいので、塩分の吸収を防ぐカリウム、排泄を高める食物繊維、カルシウムを積極的に取ってください。果物、ワカメなどの海藻類、野菜、切り干し大根などの乾物、乳製品などです。コンビニなどで簡単に手に入るトマトジュースにはカリウムが多いので、これを飲む習慣をつけるだけでも随分と違います」
　こうした工夫をすれば、減塩生活もそんなに難しくはないのだ。