健康と元気の“原点”

　便秘というと女性をイメージするが、最近は男性にも増えている。ストン、ストンと快適に排便するためには、どんな点に注意すればいいのか。腸内細菌に詳しく、「ウンチ博士」の異名を持つ理化学研究所バイオリソースセンターの辨野義己室長に“ウンチ力”を上げるコツを聞いた。

「便秘は一種の“生活習慣病”です。男性に急増しているのは、高脂肪、高タンパク食の食生活と運動不足が原因。便秘になると、大腸内にたまった便が腐敗。それが発する毒素は、腸壁から血中に再吸収されて全身を巡り、肌荒れや頭痛、肩凝りなどの原因になるほか、大腸がんのリスクも高めます。健康を維持する上で、“ウンチ力”は欠かせません」
“ウンチ力”は３段階に分けて鍛えていく。ウンチを「作る力」「育てる力」「出す力」だ。

●作る力
　ウンチの材料はもちろん食事だが、「食べかす」が占める割合は１０％でしかない。意外にも８０％は水分なのだ。
「水分をよく吸収する食べかすが、ウンチには必要不可欠です。それが食物繊維。肉や魚はいくら食べても、ウンチのもととなる食物繊維がほとんどありません。食物繊維は野菜や根菜、果物、キノコ、海藻、豆などで摂取してください。必要摂取量は肉の３倍です」
「食物繊維はサラダで」と思っている人が多いが、もっといい方法がある。
「カサのある生野菜はたくさん食べたようでも、意外と量は少ない。カサが減って量が食べられる野菜スープがお勧めです。僕は毎朝、５種類の野菜を使ったスープを食べています」
　白米を玄米に、食パンをライ麦パンに替えるなどの工夫で、さらに多くの食物繊維が取れる。

●育てる力
　ウンチを構成する水（８０％）と食べかす（１０％）以外の残りの１０％は腸内細菌。大腸に生息する腸内細菌は、便１グラム当たり約１兆個、１０００種類に上り、総重量は何と１．５キロ。こいつらの力でウンチは良くも悪くもなる。良いウンチを育てるには？
「腸内細菌のうち２０％がビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌で、１０％はウェルシュ菌など悪玉菌、残りの７０％は有利な方に加勢する日和見菌です。腸内の細菌バランスが善玉菌優位だと、乳酸菌の働きで腸内が酸性になり、乳酸の刺激で腸の蠕動（ぜんどう）運動も活発になる。乳酸の酸を薄めようと、腸壁を通じて腸内に水が誘導され、便が軟化し、排便しやすくなるのです。善玉菌優位のウンチは黄褐色で臭くありません」
　善玉菌を増やすのに手っ取り早いのは、ヨーグルト。１日２００グラムが目安だ。ヨーグルトが苦手な人はキムチやザーサイなどの発酵食品を。
「中でもキムチは“野菜のヨーグルト”というべき食品で、植物性乳酸菌が豊富。白菜やキュウリなどの野菜が入っているので、食物繊維も取れ、一石二鳥です」
　悪玉菌は脂質やタンパク質をエサに増殖する。肉など高脂肪・高タンパク食を続けると、悪玉菌優位になる。悪玉菌のウンチは黒くて、臭く、硬いのが特徴だ。

●出す力
　順調にウンチが育っても、加齢や運動不足で腹筋が衰えていては、快便は期待できない。
「腹筋や大腰筋が衰えると、ウンチをうまく押し出せなくなります。老人が便秘になりやすく、出ても細いのは、このためです。これらの筋肉を鍛えるには、ウオーキングが一番。運動不足の人も、せめて１駅分は速足で歩いた方がいい」
　ウンチは健康のバロメーター。大便は“体の便り”と考え、健康アップに役立てようではないか。

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